Ergonomía al cargar: evita la tendinitis con estos hábitos

El dolor en la muñeca y la base del pulgar al cuidar a tu bebé es muy común y tiene nombre: tendinitis de mamá/papá o De Quervain. Aparece por movimientos repetitivos (alzarlo, mecerlo, sujetar biberón o celular) y por posturas de muñeca doblada y pulgar en posición tensa de pinza. La buena noticia: con hábitos ergonómicos y porteo bien ajustado puedes prevenir y aliviar la carga sobre las muñecas

 

1) ¿Qué es la tendinitis de mamá/papá (De Quervain)?

Es una inflamación de los tendones que mueven el pulgar (abductor largo y extensor corto) cuando pasan por un túnel en el lado radial de la muñeca. Los síntomas típicos: dolor en la base del pulgar, sensibilidad, a veces hinchazón y dolor al agarrar, girar o levantar al bebé. El test clínico más usado es Finkelstein (dolor al flexionar el pulgar dentro de la mano y desviar la muñeca hacia el meñique).

¿Por qué es frecuente en el posparto? Cuidar a un recién nacido implica levantamientos repetidos y agarres en pinza con la muñeca doblada (cunas, moisés, sillas de auto), lo que irrita esos tendones. Cambios hormonales y falta de descanso también influyen.

2) Señales de alerta y factores de riesgo

• Dolor en la base del pulgar que aumenta al levantar o al girar la muñeca.
• Dificultad para hacer pinza (abrir frascos, vestir al bebé).
• Empeora con uso intensivo del teléfono o sostener biberón con la muñeca doblada.
• Posparto, tareas repetitivas y posturas sostenidas elevan el riesgo.

3) Principios de ergonomía que SÍ funcionan

1. Muñecas neutrales (rectas), no dobladas: tanto al cargar, mecer, dar pecho o biberón. Evita apoyar el peso del bebé solo en las manos; apóyalo en tu antebrazo/pecho y usa cojín.
2. Usa articulaciones grandes: acerca al bebé a tu tronco, usa hombros y codos para posicionar, y reduce agarres en pinza con el pulgar.
3. Rotación de tareas y pausas: alterna brazos, cambia posiciones cada 15–20 min, micro-estira antebrazos y hombros.
4. Carga pegada al cuerpo: cuanto más cerca, menos palanca sobre la muñeca. Un portabebés bien ajustado reparte el peso y reduce la carga distal.

4) Cómo cargar al bebé sin castigar la muñeca

• Método “cucharón”: desliza un antebrazo bajo su pecho/abdomen y sostén con el antebrazo, no con la mano doblada; la otra mano solo acompaña.
• Evita el “pinzazo axilar” (dedos bajo las axilas y muñeca desviada): cambia por un agarre cerca del tronco y con muñeca recta.
• Subir/bajar de la cuna: acércate al borde, flexiona rodillas, pega al bebé al pecho antes de levantar.
• Transiciones (moisés, autoasiento): prioriza antebrazos y codos; si necesitas giro, hazlo desde el tronco, no desde la muñeca.

5) Porteo ergonómico que ayuda a tus muñecas

• Ajuste alto y pegado (“a beso”): elimina rebotes, mantiene al bebé cerca del centro de gravedad y reduce esfuerzo en manos.
• Reglas de seguridad para portear (T.I.C.K.S.): Tight (ajustado), In view (cara visible), Close enough to kiss (a beso), Keep chin off chest (mentón despejado), Supported back (espalda soportada). Esto cuida al bebé y te permite soltar manos.
• Si miran hacia fuera, que sea por periodos cortos y cuando controle bien cabeza y tronco (con la espalda apoyada en el adulto). Alterna con cara hacia ti.

6) Lactancia y alimentación sin dolor de muñeca

• Apoyo infalible: usa almohada de lactancia o toallas enrolladas para que el peso descanse en antebrazos y no en la mano. 
• Pulgar relajado: evita sostener el biberón en pinza con muñeca doblada; busca muñeca recta y apoyo del antebrazo.
• Postura global: espalda apoyada, hombros bajos y pies firmes; comodidad para ti = menos tensión distal.
• Algunos sistemas de porteo permiten dar de lactar también estando el adulto de pie.

7) Micro-rutina de 2 minutos (pausas activas)

Nota: suaves, sin dolor agudo. Si duele, detén y consulta.

1. Sacudir suave brazos 10–15 s.
2. Apertura de pecho: manos en la nuca y abre codos 10 s.
3. Deslizamientos suaves del pulgar (movimientos en abanico) 5–10 rep.
4. Auto-masaje en antebrazo (lado del pulgar) 20–30 s.
5. Respira profundo 3 veces (baja tensión global).
   Si no hay mejoría con hábitos y pausas, consulta por manejo conservador (descanso relativo, férula, terapia de mano); si persiste, sería recomendable consultar con un profesional.

8) ¿Cuándo usar férula, ir a terapia o consultar?

• Dolor que no cede con cambios de hábitos en 2–3 semanas.
• Fuerte dolor al test de Finkelstein o al cargar.
• Hinchazón persistente, hormigueo o debilidad.
• Puede indicarse una férula tipo “thumb spica” para inmovilizar pulgar/muñeca y permitir reposo de tendones (según profesional).

9) Checklist exprés “muñecas felices”

• ☐ Mantén muñecas rectas, evita pinza con pulgar.
• ☐ Acerca al bebé al tronco antes de levantar.
• ☐ Porta alto y pegado con reglas T.I.C.K.S.
• ☐ Alterna brazos, pausas cada 15–20 min.
• ☐ Usa almohada de lactancia o soporte.
• ☐ Si persiste el dolor, consulta: mano/rehabilitación.

Aviso: Este artículo es educativo y no reemplaza valoración médica/terapia de mano. Si presentas dolor intenso o persistente, consulta.

Cierre alineado a la marca: ¿Buscas menos carga en muñecas y manos libres? Un portabebés ergonómico, ajustado alto y pegado, ayuda a repartir el peso en el tronco y caderas, reduciendo el esfuerzo en manos y muñecas.